夏バテ予防になる食べ物ランキング！レシピや飲み物、夏バテ対策もご紹介！

近年、日本の夏は非常に暑い日が続くことが増えてきました。

夏の暑さそのものによる影響はもちろん、屋内との気温差によって体が疲れやすくなっていきます。

そして、体力を消耗した結果、「夏バテ」を引き起こします。

夏バテにならないためには、食事・適度な運動・睡眠がとても重要です。中でも、体の資本となる「バランスのよい食事」は夏バテ対策には欠かせません。

そこで今回は、暑さに負けない、夏バテ予防になる食べ物についてご紹介していきます。

本記事を参考にして暑い夏を乗り切りましょう！

夏バテの原因とは？

まずは、そもそも「夏バテ」とはどのような状態を意味するのか？

またどうして夏バテになるのか？について簡単に解説します。

夏バテとは？

夏バテとは、暑さが原因によって起こる、頭痛・だるさ・食欲不振・不眠・疲れやすいといった不調の総称です。

夏バテは子どもから年配の方まで、誰もがなり得るもので、しっかりとした対策が必要となります。

夏バテの主な原因

夏バテの原因は「気温差」にあります。

よく夏バテは「暑い」から起こると思われがちです。

確かに暑さによる体力の消耗も夏バテの原因のひとつではありますが、屋外と屋内の「気温差」が最も大きな要因になります。

一般的に「5℃以上」の差が生じると、自律神経が乱れやすいと言われています。

例えば、暑い屋外からクーラーの効いた屋内に入ると、大きな気温差を感じることになりますが、体は自律神経によって体外の環境に合わせようとする働きが生じます。

しかし、短時間に寒いところから暑いところ、またはその逆の環境に曝され続けると自律神経の調整が上手く行えなくなり、体内のバランスが崩れてしまいます。

夏バテの主な症状

夏バテの症状は主に自律神経が関わる部分に不調を来します。

症状の例は以下のとおりです。

夏バテを防ぐために必要な対策

夏バテを防ぐためには大きく3つのことに気をつけましょう。

1.規則正しい生活を送る

夏バテ防止には規則正しい生活を送ることが大切です。

特に「バランスのよい食事」・「適度な運動」・「十分な睡眠」は欠かせません。

これらの要素を正しく行わないと、それだけでも自律神経のバランスを乱してしまい、夏バテをさらに助長してしまいます。

2.温度差や気温差、冷えに注意する

夏バテの主な理由は「気温差」とお伝えしました。

そのため、夏バテ予防には体を気温差のある環境へ曝さないことも重要です。

ちょっとした工夫で気温差を最小限に抑えることができます。

3.こまめな水分補給と栄養管理をしっかりする

夏の暑さにより、たくさん汗をかきます。

そのため、体内の水分やミネラルが不足しやすくなり、夏バテや熱中症などの原因になります。

喉が乾いてから水分を摂るのではなく、少量の水分をこまめに摂取するように心がけましょう。

さらに、汗と一緒にナトリウムなどのミネラルも失われるため、バランスのよい食事を摂ることも大切です。

夏バテ予防におすすめな栄養素や食事の摂り方

夏バテ予防にはバランスのよい食事が必要不可欠です。

おすすめの栄養素や食事としての摂り方についてご紹介します。

夏バテ予防になる栄養素

夏バテ予防になる栄養素には、以下のようなものがあります。

ただし、「これらだけを摂取すれば大丈夫」ということではなく、エネルギーとなる炭水化物や脂質についても、適度に取り入れるようにしましょう。

ビタミン

ビタミンはビタミンB群やビタミンCなど複数の種類が存在し、それぞれが体内でさまざまな働きをしています。

特にビタミンB1・B2・Cは夏バテ予防には欠かせません。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに働きます。

さらにビタミンCは、疲れや老化などを引き起こすとされる「活性酸素」の発生を抑える抗酸化作用を持っており、ビタミンAは紫外線などによってダメージを受けた皮膚の活性化を促す効果があります。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に鉄・亜鉛・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなど、多くの種類が存在します。

いずれの成分も、体内では欠かせないものであり、これらをバランスよく摂取することが大切です。

特に夏は水分補給で一気に水を体内に入れると、体の塩分バランスが崩れてしまいます。

そのため、適度なナトリウム摂取は熱中症予防にも効果的といえます。

タンパク質

タンパク質は筋肉・皮膚・臓器・髪・爪といった体の資本となる栄養素で、糖質や脂質と同じ三大栄養素のひとつです。

そのため、主に筋肉疲労の回復や体力の増進などに効果があり、夏の暑さに耐えるためのパワーを与えてくれます。

クエン酸

クエン酸は疲労回復に効果があるとされ、暑さや気温差によって疲れてしまった体を元気にしてくれます。

一般的にクエン酸が含まれている食べ物は、柑橘系や梅干しなどの酸っぱいものが多いです。

疲れた時に酸っぱいものが食べたくなるのは、体がクエン酸を欲しているからといわれています。

夏バテ予防になる食事の摂り方

夏バテ予防になる食事の摂り方についても解説します。

涼しい時間帯にしっかり食事をとろう！

日の出ている暑い時間帯はそれだけで体力を消耗してしまい、どうしても食欲が落ちやすくなります。

そのため、できるだけ涼しい時間帯に食事を摂ることで、体にも負担がかからずにストレスフリーで食事ができます。

サッパリした味付けや食事にアレンジしよう！

夏バテの初期症状として、胃腸の不調が挙げられます。

胃もたれをしやすかったり、下痢または便秘になりやすい時期です。

そのため、こってりしたものは控え、サッパリとした味付けや食事に変えることで、胃腸の負担が軽減されます。

また、夏は慢性的に喉が乾きやすくなり、口の中がもたつくような感覚を覚える方も多いです。

そういったときには、酸味や塩味が効いたサッパリしたものを食べると、口内の不快感が軽減されます。

調味料や飲み物で栄養を摂れるように工夫しよう！

どんなに気を付けていても、夏は食欲が落ちやすいです。

そのため、少量の食事でも栄養が摂れるように調味料を工夫したり、飲み物から栄養を摂れるようにしましょう。

最近では栄養補給の補助として、栄養ドリンクや健康食品なども普及しています。

あくまで基本はバランスのよい食事ですが、その不足を調味料や飲み物から上手に補うと、より効率良く栄養を摂れます。

夏バテ予防になる食べ物ランキング

夏バテ予防になる食べ物をランキング形式でご紹介します。食品としての栄養価・食べやすさ・食材の手に入れやすさ・アレンジの豊富さなどを踏まえて選択しています。

1位：肉類

なんといっても牛肉・豚肉・鶏肉といった「肉類」は夏バテ予防に欠かせません。

夏バテ予防になる理由

牛・豚・鶏・羊など、いずれの肉類にも豊富な「タンパク質」が含まれています。

タンパク質は体の材料となるだけでなく、体力の増強や維持にも関係しています。

が含まれています。

肉の種類によって含まれる栄養素は異なるため、どれかに偏った食事ではなく、できるだけまんべんなく取り入れることをおすすめします。

肉を使ったレシピ

こんな人におすすめ

2位：乳製品

牛乳・チーズ・ヨーグルトといった乳製品も夏バテには有効です。

夏バテ予防になる理由

乳製品にはタンパク質やカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは1位に挙げた肉類からは摂取が難しく、乳製品から摂取するのが効率的です。

カルシウムは骨や歯を形成する材料になるほか、体内の水分バランスを整える役割もあるため、むくみや代謝の向上などにも影響しています。

乳製品を使ったレシピ

こんな人におすすめ

3位：かまぼこ

かまぼこは主に魚肉からできた練り物のひとつです。

加工により、魚の生臭さや独特の風味が軽減されているため、魚そのものが苦手な方でも食べやすくなっています。

夏バテ予防になる理由

市販のかまぼこ1本の中にはおよそ6～8匹分の魚の身が使われています。

非常に高たんぱくかつ低脂肪な食材で、ダイエットをしている方でも安心して食べられます。

カルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富なため、夏バテ予防には欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。

かまぼこを使ったレシピ

こんな人におすすめ

4位：夏野菜

きゅうり・オクラ・ズッキーニ・トマト・なす・ネギ・パプリカ・とうもろこしなどの、夏に採れる「夏野菜」も夏バテに効果があります。

夏野菜は緑・赤・黄色といった彩り豊かなものが多く、たくさんの水分を含んだ食材です。

夏バテ予防になる理由

夏野菜にはβカロテンと呼ばれるビタミンAの仲間が含まれ、皮膚などの表面を健やかに保ってくれる効果があります。

紫外線などの影響を強く受ける夏には持ってこいの食材です。

さらに、夏野菜はさまざまなビタミンを多く含み栄養価が高いと同時に、水分をたくさん含んでいるため、みずみずしい食感が夏バテ予防には効果的です。

暑い体を冷やそうとして冷たいものを飲みすぎると、返って体調を崩してしまうことがあります。

しかし、夏野菜であれば適度に体を冷やしてくれるため、栄養補給と同時にクーリングができ、一石二鳥な食べ物です。

夏野菜を使ったレシピ

夏野菜は火を通すよりも、生で食べた方が、より効果的に栄養素を摂取できておすすめです。

中でも野菜スティックは食べやすい大きさに切るだけなので、非常に簡単です。

ここでは、野菜スティックにぴったりのディップの作り方をご紹介します。

こんな人におすすめ

5位：柑橘類

夏みかんやレモンといった果物の中でも特に柑橘類は、夏バテ予防に効果があります。

夏バテ予防になる理由

柑橘類にはビタミンCやクエン酸が含まれています。

ビタミンCは紫外線によるダメージから守ったり、回復させる働きがあります。

クエン酸は体力回復に欠かせない成分であり、柑橘類は暑さによって消耗した体力を回復させるのに有効な食べ物です。

夏みかんを使ったレシピ

こんな人におすすめ

6位：うなぎ

近年、うなぎの価格は非常に高騰しており、なかなか手を出しにくい食材となってしまいました。

しかし、うなぎは価格が高くなっても惜しくない程の栄養素を兼ね備えています。

夏バテ予防になる理由

うなぎにはタンパク質・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2が豊富に含まれており、スタミナ回復や紫外線などによる皮膚ダメージを抑制してくれます。

肉類とは異なり、あっさりと食べられるため、お年寄りやこってりしたものが食べられない方でも食べられます。

うなぎを使ったレシピ

うなぎは鮮度が大切なため、自分で調理するよりも、既に火を通したものを準備する方がおすすめです。

そのまま食べてももちろんおいしいですが、ここではひと工夫加えることで、さらにおいしく食べられるアレンジをご紹介します。

こんな人におすすめ

そのほか夏バテに効果的な食べ物

今回ランキングには入りませんでしたが、夏バテに効果的な食べ物は他にもたくさんあります。ここで簡単にではありますが、代表的なものを紹介していきます。

【即効性が高い】夏バテ予防になる飲み物アレンジ！

夏バテ予防になる食べ物について紹介しましたが、ここでは「飲み物」についてもご紹介します。

ちょっとしたひと工夫で簡単に作れるため、ぜひ挑戦してみてください。

1.梅干しを使った飲み物

梅干しは塩分やクエン酸などを含んでおり、夏バテや熱中症の予防、さらには抗酸化作用もあります。

しかし、「梅干しの酸っぱさが苦手」という方や「毎日は飽きてしまう」という方もいるかもしれません。そんなときは、梅干しを使った飲み物のアレンジがおすすめです。

梅干しミルクの作り方

梅干しミルクは梅干し特有の酸っぱさを軽減させ、牛乳の甘みと絶妙にマッチします。

酸っぱいものが苦手な方でも、味がまろやかになるため飲みやすいです。

さらに、牛乳の乳タンパク質や質の良い脂質を一緒に摂取できるため、1杯飲むだけで高い栄養価を得ることが可能です。

梅干しの保存方法

梅干しは塩漬けにされている食品であるため、比較的日持ちします。

しかし、一度口を付けた箸で、梅干しに触れると雑菌が繁殖しやすくなるため、梅干しを取り出す際には、必ずきれいな箸やスプーンを使いましょう。

加えて、常温よりも冷蔵庫で保管すると、さらに安心です。

2.レモン水

レモンには夏バテ予防に有効なビタミン類（C・B6・Dなど）やミネラル（鉄・カルシウム・マグネシウムなど）がバランスよく豊富に含まれています。

さらに、レモンは爽やかでさっぱりとした味をしているため、夏特有の水の臭みを取り除き、暑い日の飲み物としてもピッタリです。

レモン水の作り方

レモン水の作り方は非常に簡単です。

レモンの枚数や隠し味はお好みで足しましょう。

ただし、塩分は摂りすぎるとむくみや生活習慣病の原因になるため、入れすぎに注意してください。

また、「レモンを処理するのが面倒」という方は、市販のレモン汁を加えることで、同じようにレモン水を作れます。

レモンの保存方法

レモンはほかの果物に比べても、期限の足が早い方ではありませんが、正しい方法で保存すると、より長持ちさせられます。

最もおすすめは「冷凍保存」する方法です。

丸ごと冷凍してもよいですが、より仲間で均等に凍らせるために、輪切りをしてバラバラの状態で保存するのがよいです。

あらかじめ輪切りにしておけば、必要な分を取り出して、レモン水を簡単に作ることも可能です。

3.ヨーグルトドリンク

ヨーグルトは豊富なタンパク質やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。

さらに、乳酸菌などの腸内環境を整えてくれる細菌も含まれているため、夏バテからくる胃腸の不調にもぴったりな食材です。

ヨーグルトスカッシュの作り方

ヨーグルトスカッシュはヨーグルトの程よい酸味と炭酸のシュワツとした感覚が、夏の暑さを和らげてくれます。

さらに、はちみつを入れることで、味がまろやかになり、バランスのよいおいしい飲み物です。

ヨーグルトの保存方法

必ずヨーグルトは冷蔵保存しましょう。

また、表示の期限を守り、必ず食べきるようにしてください。

ヨーグルトはアレンジ料理が豊富な材料のひとつです。

今回のドリンクだけでなく、そのまま食べるのもおいしいため、開封後は早めに工夫して食べきりましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回は「夏バテ予防」をテーマにおすすめの「食べ物」をご紹介しました。

夏バテ予防に効果がある食べ物はたくさんあります。

また、それらを食べ物としてでなく、ご紹介した梅干しミルクやレモン水のように飲み物にアレンジすることも可能です。

ひと工夫を入れることで、食べやすくかつより効率的に摂取できます。

今回の内容を参考に、体によい食べ物をたくさん摂取して暑い夏を乗り切りましょう！